Mate und Laufen: der heimliche Verbündete der Läufer

Wer im Marathonfeld unterwegs ist oder Trailpfade läuft, hat sicher schon diese Kalebassen in den Händen mancher Läuferinnen und Läufer vor dem Startsignal bemerkt. Das ist keine vorübergehende Mode: Die Yerba Mate setzt sich als natürlicher „Hack" von Läufern und anderen Sportlern durch.

Anders als die Nervositätsspitze mit dem unvermeidlichen Absturz nach einem starken Espresso gibt Mate sein Koffein dank seiner Tannine sanfter und gleichmäßiger über den Tag verteilt ab, ohne die Magenbeschwerden, die oft mit Energiegels einhergehen. Zudem sehen wir uns an, was Mate nach der körperlichen Anstrengung für die muskuläre Erholung bringt.

Die Yerba Mate: der Super-Treibstoff der Sportler?

Wenn Mate als „Super-Treibstoff" bezeichnet wird, dann nicht aus Marketing-Übertreibung, sondern wegen seiner einzigartigen molekularen Zusammensetzung. Anders als Kaffee, der im Wesentlichen Koffein enthält, birgt Ilex paraguariensis (der botanische Name des Mate) ein Trio von Alkaloiden aus der Familie der Xanthine: Koffein, Theobromin und Theophyllin.

Diese Synergie wirkt auf das zentrale Nervensystem, indem sie die Adenosinrezeptoren blockiert und so das Müdigkeitsgefühl während der Anstrengung hinauszögert. Wo sich Mate für Läufer aber wirklich abhebt, ist in seiner Freisetzung. Die Präsenz von Tanninen (komplexen Polyphenolen) verlangsamt die Aufnahme des Koffeins durch den Organismus.

Ergebnis: eine gleichmäßige Energie, ohne „Zittern" oder die „Spitze", die man oft mit Kaffee verbindet — und damit ohne unnötigen Energieverbrauch noch vor dem ersten Kilometer.

Warum ziehen Läufer ihn den klassischen Alternativen vor?

• Stabiler Blutzucker: Anders als süße Gels, die eine abrupte Energiespitze mit anschließender plötzlicher Müdigkeit auslösen, enthält Mate keinen Zucker. Er hilft deinem Körper, ruhig aus seinen Reserven zu schöpfen, ohne deinen Blutzucker aus dem Gleichgewicht zu bringen.

• Magen-Darm-Komfort: Ein großer Pluspunkt. Kaffee ist sauer und kann die Verdauung beschleunigen (oft im ungünstigsten Moment …). Mate ist sanfter zum Magen, was das Risiko dringender Zwischenfälle auf langen Läufen verringert.

3 physiologische Vorzüge des Mate für das Laufen

Warum verändert diese Pflanze die Ausgangslage für das Laufen und jede andere sportliche Aktivität? Hier die drei Säulen, die Mate zu einem gewichtigen Verbündeten für Ausdauer und Sport machen.

Mehr Fett verbrennen, den „Zucker" für das Ende aufsparen

Das ist Vorteil Nr. 1 für Langstreckenläufer. Eine in PubMed veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass der Konsum von Mate vor der Anstrengung dem Körper erlaubt, stärker auf Fette als Energiequelle zurückzugreifen (eine Studie legt im Mittel +23 % nahe).

Der konkrete Vorteil: Indem du deine Fette wirksamer verbrennst, sparst du deinen Zuckervorrat (das Glykogen) für die letzten Kilometer oder den Endspurt. Eine Strategie gegen den „Mann mit dem Hammer".

Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28809814/

Ein besserer Umgang mit dem Sauerstoff (VO2)

Mate enthält Theophyllin, ein Molekül, das in der Pharmakologie für seine Wirkung auf die Lunge bekannt ist. Es wirkt, indem es die glatte Muskulatur der Bronchien entspannt, was den Luftdurchtritt erleichtert.

• Der konkrete Vorteil: Beim Laufen öffnen sich deine Bronchien weiter, was eine gleichmäßigere Atmung ermöglicht. Das trägt dazu bei, einen konstanten Sauerstofffluss zu deinen Muskeln aufrechtzuerhalten, und zögert das Gefühl der Atemnot in Phasen hoher Intensität (VO2max oder Schwelle) hinaus.

Das Theobromin im Mate-Blatt wirkt gefäßerweiternd: Es weitet die Blutgefäße.

• Der Nutzen: Durch den größeren Gefäßdurchmesser erleichtert Mate den Transport des sauerstoffreichen Blutes zu den beanspruchten Muskelfasern. Diese bessere Durchblutung erlaubt es zudem, die bei intensiver Anstrengung entstehenden Stoffwechselprodukte rascher abzutransportieren, sodass du ein hohes Tempo länger halten kannst, ohne dass deine Beine „zumachen".

Wissenschaftliche Quelle: Daly, J. W., et al. (1991). „Cellular mechanisms for the therapeutic effects of theophylline and other methylxanthines." (Zu den bronchienerweiternden und kardiovaskulären Wirkungen).

Weniger nervliche Ermüdung

Laufen ist nicht nur eine Sache der Beine, sondern auch des Kopfes. Mate fördert die Wachheit über längere Zeit. Wo klassisches Koffein „elektrisch" oder gestresst machen kann, bringt Mate eine ruhige Konzentration. Du bleibst auf deinen Schritt und deine Atmung fokussiert, ohne mentale Energie zu verschwenden.

Konsum-Protokoll: Wann trinkt man seinen Mate für die Leistung?

Zu wissen, dass Mate wirksam ist, ist eine Sache — zu wissen, wann und wie man ihn trinkt, eine andere. Hier das ideale Protokoll für deine Trainings- oder Wettkampftage.

Vor dem Sport: mindestens 1 Std. vor dem Start

Das ist das goldene Fenster. So lange braucht es, bis Koffein und Theobromin ihre Höchstkonzentration im Blut erreichen. Mate braucht länger als Kaffee, bis er wirkt — das ist seine große Stärke, will aber in der Routine eingeplant sein.

• Läufer-Tipp: Trink eine Kalebasse oder mindestens 15 g aufgegossen, damit die Wirkung deutlich spürbar ist.

• Die Wirkung: Du kommst mit erhöhter Wachheit und „offenem" Atemsystem an die Startlinie, bereit, hochzuschalten, ohne den Stress eines zu heftigen Aufputschmittels.

Während der Anstrengung: kalter Mate für lange Einheiten

Auf einem Trail oder einer Einheit von mehr als 1 Std. 30 wird die Hydrierung entscheidend. Der Tereré (Kaltaufguss) ist eine großartige Alternative zu reinem Wasser oder zu allzu süßen Getränken.

• Der Vorteil: Er ist sehr durstlöschend und liefert natürliche Elektrolyte (Kalium, Magnesium).

• Tipp: Fülle deine Trinkflasche mit einem Mate, den du am Vorabend kalt aufgegossen hast. Ein Ausdauer-Booster, der nach 3 Stunden Lauf keinen süßen Überdruss erzeugt.

Mate und muskuläre Erholung: Was die Studien zu den Polyphenolen sagen

Das Laufen, besonders Bergarbeit oder Intervalleinheiten, erzeugt Mikroverletzungen der Muskulatur und erheblichen oxidativen Stress. Hier kommt Mate als echtes Reparaturwerkzeug ins Spiel.

Muskelkater mit Antioxidantien verringern

Mate ist außergewöhnlich reich an Polyphenolen, Verbindungen, die wie Schutzschilde gegen die während der Anstrengung entstehenden freien Radikale wirken.

• Konkrete Wirkung: Ein Konsum nach der Belastung kann dazu beitragen, muskuläre Entzündungen zu verringern. Einigen Studien zufolge gewinnen Sportler, die Mate trinken, ihre Muskelkraft in den 24 Stunden nach einer intensiven Einheit um 9 % schneller zurück.

Milchsäure und Mineralstoffe

Man hört oft von der „Milchsäure" (genauer: von den H+-Ionen), die in den Beinen brennt. Mate trägt dank seines Reichtums an Magnesium und Kalium zum Säure-Basen-Gleichgewicht des Organismus bei. Nach dem Laufen Mate zu trinken hilft dem Körper, sich zu erholen und für die Einheit am nächsten Tag rascher wieder in Schwung zu kommen.