Alexis · Fondateur d'YVY Maté
Si recorres los pelotones de maratón o los senderos de trail, seguro que has notado esos mates en las manos de algunos corredores antes del pistoletazo de salida. No es una moda pasajera: la yerba mate se impone como el «hack» natural de corredores y otros deportistas.
A diferencia del pico de nerviosismo seguido del inevitable bajón de un espresso cargado, el mate difunde su cafeína de manera más suave y repartida a lo largo del día gracias a sus taninos, sin las molestias gástricas que suelen asociarse a los geles energéticos. Además, veremos el interés del mate después del esfuerzo físico para la recuperación muscular.
La yerba mate: ¿el supercombustible de los deportistas?
Si el mate se califica de «supercombustible» no es por abuso del lenguaje publicitario, sino por su composición molecular única. A diferencia del café, que contiene esencialmente cafeína, la Ilex paraguariensis (nombre botánico del mate) encierra un trío de alcaloides de la familia de las xantinas: cafeína, teobromina y teofilina.
Esta sinergia actúa sobre el sistema nervioso central bloqueando los receptores de adenosina, retrasando así la sensación de fatiga durante el esfuerzo. Pero donde el mate destaca para el corredor es en su difusión. La presencia de taninos (polifenoles complejos) ralentiza la absorción de la cafeína por el organismo.
Resultado: una energía estable, sin el efecto «temblor» ni el «pico» que suele asociarse al café, evitando así un gasto energético inútil antes incluso del primer kilómetro.
¿Por qué el corredor lo prefiere a las alternativas clásicas?
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Estabilidad glucémica: a diferencia de los geles azucarados, que provocan un pico de energía brusco seguido de una fatiga repentina, el mate no contiene azúcar. Ayuda a tu cuerpo a recurrir con calma a sus reservas sin alterar tu glucemia.
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Confort intestinal: es un gran punto fuerte. El café es ácido y puede acelerar el tránsito (a menudo en el peor momento…). El mate es más suave para el estómago, lo que limita los riesgos de urgencia durante una carrera larga.
3 beneficios fisiológicos del mate para la carrera a pie
¿Por qué esta planta cambia las reglas del juego para la carrera a pie y cualquier otra actividad deportiva? Estos son los tres pilares que hacen del mate un aliado de peso para la resistencia y la actividad deportiva.
Quemar más grasas, guardar el «azúcar» para el final
Es el beneficio n.º 1 para los corredores de larga distancia. Un estudio publicado en PubMed ha mostrado que consumir mate antes del esfuerzo permite al cuerpo utilizar más las grasas como fuente de energía (un estudio sugiere un +23 % de media).
La ventaja concreta: al quemar tus grasas con más eficacia, ahorras tu reserva de azúcar (el glucógeno) para los últimos kilómetros o para la aceleración final. Es una estrategia anti «muro del maratón».
Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28809814/
Una mejor gestión del oxígeno (VO2)
El mate contiene teofilina, una molécula bien conocida en farmacología por su acción sobre los pulmones. Actúa relajando los músculos lisos de los bronquios, lo que facilita el paso del aire.
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La ventaja concreta: al correr, tus bronquios se abren más, permitiendo una ventilación más fluida. Eso ayuda a mantener un flujo de oxígeno constante hacia tus músculos, retrasando así la sensación de ahogo en las fases de alta intensidad (VAM o umbral).
La teobromina presente en la hoja de mate actúa como vasodilatador: dilata los vasos sanguíneos.
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El beneficio: al ampliar el diámetro de los vasos, el mate facilita el transporte de la sangre oxigenada hacia las fibras musculares solicitadas. Esta mejor circulación permite también evacuar más rápidamente los desechos metabólicos producidos por el esfuerzo intenso, lo que te permite mantener un ritmo elevado más tiempo sin que tus piernas se «bloqueen».
Fuente científica: Daly, J. W., et al. (1991). «Cellular mechanisms for the therapeutic effects of theophylline and other methylxanthines.» (Sobre los efectos broncodilatadores y cardiovasculares).
Menos fatiga nerviosa
Correr no es solo cosa de piernas, también del cerebro. El mate estimula la vigilancia de forma prolongada. Allí donde la cafeína clásica puede volverte «eléctrico» o estresado, el mate aporta una concentración tranquila. Sigues centrado en tu zancada y en tu respiración, sin malgastar energía mental.
Protocolo de consumo: ¿cuándo tomar el mate para rendir?
Saber que el mate es eficaz es una cosa; saber cuándo y cómo consumirlo es otra. Este es el protocolo ideal para tus días de entrenamiento o de competición.
Antes del deporte: al menos 1 h antes de la salida
Es la ventana dorada. Es el tiempo necesario para que la cafeína y la teobromina alcancen su pico de concentración en sangre. El mate tarda más en hacer efecto que el café —esa es su gran fuerza—, pero hay que tenerlo en cuenta en la rutina.
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Consejo de corredor: toma un mate o al menos 15 g infusionados para notar bien los efectos.
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El efecto: llegas a la línea de salida con una vigilancia aumentada y un sistema respiratorio «abierto», listo para subir de régimen sin el estrés de un excitante demasiado violento.
Durante el esfuerzo: el mate frío para las salidas largas
En un trail o una salida de más de 1 h 30, la hidratación se vuelve crítica. El tereré (infusión en frío) es una alternativa genial al agua pura o a las bebidas demasiado azucaradas.
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La ventaja: es muy refrescante y aporta electrolitos naturales (potasio, magnesio).
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Truco: llena tu bidón con un mate ya infusionado en frío la víspera. Es un impulso de resistencia que no provoca empalago azucarado al cabo de 3 horas de carrera.
Mate y recuperación muscular: lo que dicen los estudios sobre los polifenoles
La carrera a pie, sobre todo el trabajo en cuesta o las series, crea microlesiones musculares y un estrés oxidativo importante. Es aquí donde el mate interviene como una auténtica herramienta de reparación.
Reducir las agujetas gracias a los antioxidantes
El mate es excepcionalmente rico en polifenoles, compuestos que actúan como escudos frente a los radicales libres producidos durante el esfuerzo.
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Acción concreta: un consumo tras el esfuerzo puede contribuir a reducir la inflamación muscular. Según algunos estudios, los deportistas que toman mate recuperan su fuerza muscular un 9 % más rápido en las 24 horas siguientes a un ejercicio intenso.
El ácido láctico y los minerales
Se oye hablar a menudo del «ácido láctico» (o más bien de los iones H+) que quema las piernas. El mate, gracias a su riqueza en magnesio y potasio, contribuye al equilibrio ácido-base del organismo. Tomar mate después de correr ayuda al cuerpo a recuperarse y a volver a ponerse en marcha más rápido para la sesión del día siguiente.
