Mate en hardlopen: de geheime bondgenoot van lopers

Loop je mee in het marathonpeloton of over de trailpaden, dan zijn je die kalebassen vast opgevallen in de handen van sommige lopers vlak voor het startsignaal. Dat is geen voorbijgaande rage: yerba mate groeit uit tot dé natuurlijke "hack" van hardlopers en andere sporters.

Waar een sterke espresso je een piek van nervositeit geeft met daarna de onvermijdelijke dip, geeft mate zijn cafeïne veel zachter en gelijkmatiger af, de hele dag door, dankzij de tannines, en zonder de maagklachten die vaak bij energiegels horen. Verder gaan we in op wat mate na de fysieke inspanning betekent voor je spierherstel.

Yerba mate: de superbrandstof van sporters?

Dat mate "superbrandstof" wordt genoemd, is geen marketingpraat, maar het gevolg van zijn unieke moleculaire samenstelling. Koffie bevat vooral cafeïne, terwijl Ilex paraguariensis (de botanische naam van mate) een trio alkaloïden uit de familie van de xanthines bevat: cafeïne, theobromine en theofylline.

Dat samenspel werkt in op het centrale zenuwstelsel door de adenosinereceptoren te blokkeren, waardoor het vermoeidheidsgevoel tijdens de inspanning later komt. Maar voor de hardloper zit het verschil vooral in de afgifte. De tannines (complexe polyfenolen) vertragen de opname van cafeïne door het lichaam.

Resultaat: stabiele energie, zonder het "trillerige" gevoel of de "piek" die vaak bij koffie hoort, en dus zonder onnodig energieverbruik nog vóór de eerste kilometer.

Waarom kiest de hardloper hiervoor en niet voor de klassieke alternatieven?

• Stabiele bloedsuiker: anders dan zoete gels, die een bruuske energiepiek geven gevolgd door plotselinge vermoeidheid, bevat mate geen suiker. Hij helpt je lichaam rustig uit zijn reserves te putten zonder je bloedsuiker op hol te laten slaan.

• Comfort voor je darmen: een groot pluspunt. Koffie is zuur en kan de darmwerking versnellen (vaak op het verkeerde moment...). Mate is zachter voor de maag, wat het risico op nood tijdens een lange loop beperkt.

3 fysiologische voordelen van mate bij het hardlopen

Waarom verandert deze plant het spel voor hardlopen en elke andere sportieve activiteit? Dit zijn de drie pijlers die van mate een zwaargewicht bondgenoot maken voor je uithoudingsvermogen en je sport.

Meer vet verbranden en je "suiker" bewaren voor het slot

Dit is voordeel nummer 1 voor langeafstandslopers. Een studie in PubMed liet zien dat mate drinken vóór de inspanning het lichaam meer vet als energiebron laat gebruiken (een studie wijst op gemiddeld +23%).

Het concrete voordeel: door je vetten efficiënter te verbranden, spaar je je suikervoorraad (het glycogeen) voor de laatste kilometers of voor de eindversnelling. Een strategie tegen de beruchte "marathonmuur".

Bron: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28809814/

Beter omgaan met zuurstof (VO2)

Mate bevat theofylline, een molecuul dat in de farmacologie bekendstaat om zijn werking op de longen. Het ontspant de gladde spieren van de luchtwegen, waardoor lucht makkelijker doorstroomt.

• Het concrete voordeel: tijdens het lopen gaan je luchtwegen verder open en adem je vloeiender. Zo houd je een constante zuurstoftoevoer naar je spieren en komt het gevoel van kortademigheid later in de fases van hoge intensiteit (VO2max of drempeltempo).

De theobromine in het mateblad werkt als een vaatverwijder: ze verwijdt de bloedvaten.

• Het voordeel: door de doorsnede van de bloedvaten te vergroten, maakt mate het transport van zuurstofrijk bloed naar de belaste spiervezels makkelijker. Die betere doorbloeding voert ook de afvalstoffen van een intensieve inspanning sneller af, waardoor je langer een hoog tempo volhoudt zonder dat je benen "dichtslaan".

Wetenschappelijke bron: Daly, J. W., et al. (1991). "Cellular mechanisms for the therapeutic effects of theophylline and other methylxanthines." (Over de luchtwegverwijdende en cardiovasculaire effecten).

Minder mentale vermoeidheid

Hardlopen doe je niet alleen met je benen, maar ook met je hoofd. Mate houdt je alertheid langdurig op peil. Waar gewone cafeïne je "elektrisch" of gestrest kan maken, geeft mate rustige concentratie. Je blijft gefocust op je pasritme en je ademhaling, zonder mentale energie te verspillen.

Innameprotocol: wanneer drink je je mate om te presteren?

Weten dat mate werkt is één ding, weten wanneer en hoe je hem drinkt is iets anders. Dit is het ideale protocol voor je trainings- of wedstrijddagen.

Vóór het sporten: minstens 1 uur voor de start

Dat is het gouden venster. Zoveel tijd hebben de cafeïne en theobromine nodig om hun piekconcentratie in je bloed te bereiken. Mate doet er langer over om te werken dan koffie, en dat is juist zijn kracht, maar je moet er wel rekening mee houden in je routine.

• Tip van een hardloper: drink een kalebas of minstens 15 g gezette yerba voor een duidelijk merkbaar effect.

• Het effect: je staat aan de start met een verhoogde alertheid en een "open" ademhalingssysteem, klaar om op toeren te komen zonder de stress van een te heftig stimulerend middel.

Tijdens de inspanning: koude mate voor lange duurlopen

Bij een trail of een duurloop van meer dan 1 uur 30 wordt hydratatie cruciaal. Tereré (koud gezet) is een geniaal alternatief voor puur water of voor te zoete sportdranken.

• Het voordeel: hij is enorm dorstlessend en levert natuurlijke elektrolyten (kalium, magnesium).

• Handige tip: vul je softflask met mate die je de avond ervoor al koud hebt laten trekken. Een booster voor je uithoudingsvermogen waar je na 3 uur lopen niet zoetmisselijk van wordt.

Mate en spierherstel: wat de studies over polyfenolen zeggen

Hardlopen, en dan vooral heuveltraining of intervalsessies, veroorzaakt microscheurtjes in je spieren en flinke oxidatieve stress. Precies daar komt mate in beeld als een echt reparatiegereedschap.

Minder spierpijn dankzij de antioxidanten

Mate is uitzonderlijk rijk aan polyfenolen, stoffen die werken als schilden tegen de vrije radicalen die tijdens de inspanning ontstaan.

• Concrete werking: mate drinken na de inspanning helpt de spierontsteking te verminderen. Volgens sommige studies herwinnen sporters die mate drinken hun spierkracht 9% sneller in de 24 uur na een intensieve training.

Melkzuur en mineralen

Je hoort vaak over "melkzuur" (of eigenlijk H+-ionen) dat je benen doet branden. Mate helpt dankzij zijn rijkdom aan magnesium en kalium bij de zuur-base-balans van het lichaam. Mate drinken na het lopen helpt het lichaam te "reinigen" en de machine sneller weer op gang te brengen voor de sessie van de volgende dag.