Mate och löpning: löparnas hemliga vapen

Om du rör dig i maratonklungorna eller på trailstigarna har du säkert lagt märke till dessa kalebasser i händerna på vissa löpare före startsignalen. Det är inte ett övergående mode: yerba mate etablerar sig som löparnas och andra idrottares naturliga "hack".

Till skillnad från nervositetstoppen följd av den oundvikliga kraschen efter en stark espresso frigör mate sitt koffein på ett mjukare och mer utspritt sätt under hela dagen tack vare sina tanniner, utan de magbesvär som ofta hör ihop med energigeler. Dessutom kommer vi att ta upp matens nytta efter fysisk ansträngning för muskelåterhämtningen.

Yerba mate: idrottarnas superbränsle?

Om mate kallas "superbränsle" är det inte genom ett överdrivet marknadsföringsspråk, utan på grund av dess unika molekylära sammansättning. Till skillnad från kaffe som i huvudsak innehåller koffein rymmer Ilex paraguariensis (matens botaniska namn) en trio alkaloider ur xantinernas familj: koffein, teobromin och teofyllin.

Denna synergi verkar på det centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorerna och skjuter på så sätt upp känslan av trötthet under ansträngningen. Men där mate utmärker sig för löparen är i sin frisättning. Närvaron av tanniner (komplexa polyfenoler) bromsar kroppens upptag av koffeinet.

Resultat: en stabil energi, utan "darrighetseffekten" eller den "topp" som ofta förknippas med kaffe, vilket undviker en onödig energiförbrukning redan före första kilometern.

Varför föredrar löparen den framför de klassiska alternativen?

• Stabilt blodsocker: Till skillnad från de sockrade gelerna som framkallar en brysk energitopp följd av en plötslig trötthet innehåller mate inget socker. Den hjälper din kropp att i lugn takt ösa ur sina reserver utan att skena med ditt blodsocker.

• Tarmkomfort: Det är en stor styrka. Kaffe är surt och kan snabba på tarmpassagen (ofta vid fel tillfälle...). Mate är mildare för magen, vilket begränsar riskerna för akuta lägen under ett långt lopp.

3 fysiologiska fördelar med mate för löpning

Varför förändrar denna växt spelplanen för löpning och all annan idrottslig aktivitet? Här är de tre pelare som gör mate till en tungt vägande allierad för uthålligheten och den idrottsliga aktiviteten.

Förbränna mer fett, spara sitt "socker" till slutet

Det är fördel nummer 1 för långdistanslöparna. En studie publicerad i PubMed har visat att inta mate före ansträngningen låter kroppen använda fetterna i högre grad som energikälla (en studie antyder +23 % i genomsnitt).

Den konkreta fördelen: Genom att förbränna dina fetter mer effektivt sparar du ditt sockerförråd (glykogenet) till de sista kilometrarna eller till den avslutande accelerationen. Det är en strategi mot "maratonmuren".

Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28809814/

En bättre syrehantering (VO2)

Mate innehåller teofyllin, en molekyl välkänd inom farmakologin för sin verkan på lungorna. Den verkar genom att slappna av bronkernas glatta muskulatur, vilket underlättar luftens passage.

• Den konkreta fördelen: När du springer öppnar sig dina bronker vidare, vilket ger en smidigare ventilation. Det hjälper till att hålla ett konstant syreflöde till dina muskler och skjuter på så sätt upp känslan av andfåddhet under faserna med hög intensitet (maximal aerob hastighet eller tröskel).

Teobrominet som finns i matebladet verkar som ett kärlvidgande medel: det vidgar blodkärlen.

• Fördelen: Genom att vidga kärlens diameter underlättar mate transporten av syresatt blod till de muskelfibrer som belastas. Denna bättre cirkulation gör det också möjligt att snabbare föra bort de metaboliska restprodukter som den intensiva ansträngningen skapar, vilket låter dig hålla ett högt tempo längre utan att dina ben "låser sig".

Vetenskaplig källa: Daly, J. W., et al. (1991). "Cellular mechanisms for the therapeutic effects of theophylline and other methylxanthines." (Om de bronkvidgande och kardiovaskulära effekterna).

Mindre nervös trötthet

Att springa handlar inte bara om benen, det handlar också om hjärnan. Mate stimulerar vakenheten under lång tid. Där det klassiska koffeinet kan göra dig "elektrisk" eller stressad ger mate en lugn koncentration. Du förblir fokuserad på ditt steg och din andning, utan att slösa mental energi.

Konsumtionsprotokoll: när ska du dricka din mate för att prestera?

Att veta att mate är effektiv är en sak, att veta när och hur du ska dricka den är en annan. Här är det ideala protokollet för dina tränings- eller tävlingsdagar.

Före idrotten: minst 1 h före starten

Det är det gyllene fönstret. Det är den tid som behövs för att koffeinet och teobrominet ska nå sin koncentrationstopp i ditt blod. Mate tar längre tid på sig att ge effekt än kaffe, det är dess stora styrka, men det måste tas med i beräkningen i rutinen.

• Löparråd: Drick en kalebass eller minst 15 g bryggda för tydligt märkbara effekter.

• Effekten: Du kommer till startlinjen med en ökad vakenhet och ett "öppet" andningssystem, redo att växla upp utan stressen från ett alltför våldsamt stimulantium.

Under ansträngningen: kall mate för de långa passen

På en trail eller ett pass på mer än 1 h 30 blir vätskeintaget avgörande. Tereré (kall bryggning) är ett genialiskt alternativ till rent vatten eller till alltför sockrade drycker.

• Fördelen: Den är mycket törstsläckande och tillför naturliga elektrolyter (kalium, magnesium).

• Tips: Fyll din flaska med en mate som redan bryggts kall dagen innan. Det är en uthållighetsbooster som inte framkallar sockrig äckelkänsla efter 3 timmars löpning.

Mate och muskelåterhämtning: vad studierna säger om polyfenolerna

Löpning, framför allt backarbete eller intervallpass, skapar mikroskador i musklerna och en betydande oxidativ stress. Det är här mate träder in som ett verkligt reparationsverktyg.

Minska träningsvärken tack vare antioxidanterna

Mate är exceptionellt rik på polyfenoler, föreningar som verkar som sköldar mot de fria radikaler som bildas under ansträngningen.

• Konkret verkan: Ett intag efter ansträngningen hjälper till att minska muskelinflammationen. Enligt vissa studier återfår idrottare som dricker mate sin muskelstyrka 9 % snabbare inom de 24 timmarna efter en intensiv träning.

Mjölksyran och mineralerna

Man hör ofta talas om "mjölksyran" (eller snarare H+-jonerna) som bränner i benen. Mate hjälper, tack vare sin rikedom på magnesium och kalium, kroppens syra-basbalans. Att dricka mate efter att ha sprungit hjälper till att "rensa" kroppen och att få igång maskineriet snabbare inför nästa dags pass.