Yerba mate a bieganie: sekretny sojusznik biegaczy

Jeśli przemierzasz maratońskie peletony albo trailowe szlaki, z pewnością zwracasz uwagę na te matero w dłoniach niektórych biegaczy tuż przed sygnałem startu. To nie jest chwilowa moda: yerba mate staje się naturalnym „hackiem” biegaczy i innych sportowców.

W przeciwieństwie do skoku nerwowości, po którym przychodzi nieunikniony zjazd po mocnym espresso, yerba mate uwalnia swoją kofeinę łagodniej i rozprowadza ją przez cały dzień dzięki taninom, bez dolegliwości żołądkowych, które często wiążą się z żelami energetycznymi. Omówimy też, co daje yerba mate po wysiłku fizycznym, przy regeneracji mięśni.

Yerba mate: super-paliwo sportowców?

Jeśli yerba mate bywa nazywana „super-paliwem”, to nie z marketingowej przesady, ale ze względu na jej wyjątkowy skład molekularny. W przeciwieństwie do kawy, która zawiera przede wszystkim kofeinę, Ilex paraguariensis (nazwa botaniczna yerba mate) kryje w sobie trio alkaloidów z rodziny ksantyn: kofeinę, teobrominę i teofilinę.

Ta synergia działa na ośrodkowy układ nerwowy, blokując receptory adenozyny i opóźniając w ten sposób uczucie zmęczenia podczas wysiłku. Ale tym, co dla biegacza wyróżnia yerba mate, jest sposób jej uwalniania. Obecność tanin (złożonych polifenoli) spowalnia wchłanianie kofeiny przez organizm.

Efekt: stabilna energia, bez efektu „drżenia” czy „skoku” często kojarzonego z kawą, co pozwala uniknąć niepotrzebnego wydatku energii jeszcze przed pierwszym kilometrem.

Dlaczego biegacz woli ją od klasycznych alternatyw?

• Stabilna glikemia: W przeciwieństwie do słodkich żeli, które wywołują gwałtowny skok energii, po którym przychodzi nagłe zmęczenie, yerba mate nie zawiera cukru. Pomaga Twojemu ciału spokojnie sięgać po własne rezerwy, bez rozchwiania poziomu cukru we krwi.

• Komfort jelitowy: To duży atut. Kawa jest kwaśna i może przyspieszać perystaltykę (często w najgorszym momencie...). Yerba mate jest łagodniejsza dla żołądka, co ogranicza ryzyko nagłej potrzeby podczas długiego biegu.

3 fizjologiczne korzyści yerba mate w bieganiu

Dlaczego ta roślina zmienia zasady gry w bieganiu i w każdej innej aktywności sportowej? Oto trzy filary, dzięki którym yerba mate jest poważnym sojusznikiem wytrzymałości i aktywności sportowej.

Spalać więcej tłuszczu, zachować „cukier” na koniec

To korzyść nr 1 dla biegaczy długodystansowych. Badanie opublikowane w PubMed wykazało, że picie yerba mate przed wysiłkiem pozwala organizmowi w większym stopniu wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii (jedno z badań sugeruje średnio +23%).

Konkretna korzyść: Spalając tłuszcz skuteczniej, oszczędzasz swój zapas cukru (glikogenu) na ostatnie kilometry albo na finiszowe przyspieszenie. To strategia przeciwko „ścianie maratońskiej”.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28809814/

Lepsze gospodarowanie tlenem (VO2)

Yerba mate zawiera teofilinę, cząsteczkę dobrze znaną w farmakologii ze względu na jej działanie na płuca. Rozluźnia ona mięśnie gładkie oskrzeli, co ułatwia przepływ powietrza.

• Konkretna korzyść: W biegu Twoje oskrzela otwierają się szerzej, co pozwala na płynniejszą wentylację. Pomaga to utrzymać stały dopływ tlenu do mięśni i opóźnia uczucie zadyszki w fazach o wysokiej intensywności (maksymalna prędkość tlenowa lub próg).

Teobromina obecna w liściu yerba mate działa jak środek rozszerzający naczynia: rozszerza naczynia krwionośne.

• Korzyść: Zwiększając średnicę naczyń, yerba mate ułatwia transport natlenionej krwi do pracujących włókien mięśniowych. Lepsze krążenie pozwala też szybciej usuwać produkty przemiany materii powstające przy intensywnym wysiłku, dzięki czemu dłużej utrzymasz wysokie tempo, a Twoje nogi się nie „zablokują”.

Źródło naukowe: Daly, J. W., et al. (1991). "Cellular mechanisms for the therapeutic effects of theophylline and other methylxanthines." (O działaniu rozszerzającym oskrzela i o działaniu sercowo-naczyniowym).

Mniej zmęczenia nerwowego

Bieganie to nie tylko nogi, to także mózg. Yerba mate pobudza czujność w sposób długotrwały. Tam, gdzie klasyczna kofeina potrafi „naelektryzować” albo zestresować, yerba mate daje spokojną koncentrację. Skupiasz się na swoim kroku i oddechu, nie marnując energii mentalnej.

Protokół picia: kiedy pić yerba mate, żeby osiągać wyniki?

Wiedzieć, że yerba mate działa, to jedno, a wiedzieć, kiedy i jak ją pić, to zupełnie co innego. Oto idealny protokół na Twoje dni treningowe i startowe.

Przed sportem: co najmniej 1 h przed startem

To złote okno. Tyle czasu potrzeba, żeby kofeina i teobromina osiągnęły szczyt stężenia w Twojej krwi. Yerba mate potrzebuje więcej czasu na zadziałanie niż kawa, to jej wielka siła, ale trzeba to dobrze uwzględnić w swojej rutynie.

• Rada biegacza: Wypij jedno matero albo co najmniej 15 g zaparzonej yerby, żeby efekty były naprawdę wyraźne.

• Efekt: Na linię startu wchodzisz ze zwiększoną czujnością i „otwartym” układem oddechowym, gotowym na wejście na wyższe obroty, bez stresu po zbyt gwałtownym pobudzaczu.

W trakcie wysiłku: zimna yerba mate na długie wybiegania

Na trailu albo na wybieganiu dłuższym niż 1 h 30 nawodnienie staje się kluczowe. Tereré (napar na zimno) to genialna alternatywa dla czystej wody i zbyt słodkich napojów.

• Zaleta: Świetnie gasi pragnienie i dostarcza naturalnych elektrolitów (potas, magnez).

• Wskazówka: Napełnij swoją flaskę yerba mate zaparzoną na zimno już poprzedniego dnia. To booster wytrzymałości, który po 3 godzinach biegu nie wywołuje mdlącego uczucia słodyczy.

Yerba mate a regeneracja mięśni: co mówią badania nad polifenolami

Bieganie, zwłaszcza praca na podbiegach i treningi interwałowe, powoduje mikrouszkodzenia mięśni i silny stres oksydacyjny. Tu właśnie yerba mate wkracza jako prawdziwe narzędzie naprawcze.

Ograniczyć zakwasy dzięki antyoksydantom

Yerba mate jest wyjątkowo bogata w polifenole, związki, które działają jak tarcze przeciw wolnym rodnikom powstającym podczas wysiłku.

• Konkretne działanie: Picie po wysiłku pomaga zmniejszyć stan zapalny mięśni. Według niektórych badań sportowcy pijący yerba mate odzyskują siłę mięśniową o 9% szybciej w ciągu 24 godzin po intensywnym wysiłku.

Kwas mlekowy i minerały

Często słyszy się o „kwasie mlekowym” (a raczej o jonach H+), który pali nogi. Yerba mate, dzięki bogactwu magnezu i potasu, wspiera równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Picie yerba mate po bieganiu pomaga „oczyścić” ciało i szybciej ponownie rozruszać maszynę przed jutrzejszym treningiem.