Maté a běh: tajný spojenec běžců

Pokud se pohybujete v maratonských pelotonech nebo na trailových stezkách, určitě jste si všimli kalabas v rukou některých běžců před startovním výstřelem. Není to přechodná móda: yerba maté se prosazuje jako přírodní „hack“ běžců a dalších sportovců.

Na rozdíl od návalu nervozity následovaného nevyhnutelným propadem po silném espressu uvolňuje maté svůj kofein díky taninům jemněji a rozloženě po celý den, bez žaludečních potíží často spojených s energetickými gely. Podíváme se také na význam maté po fyzickém výkonu pro regeneraci svalů.

Yerba maté: superpalivo sportovců?

Pokud se maté označuje za „superpalivo“, není to marketingová nadsázka, ale důsledek jeho jedinečného molekulárního složení. Na rozdíl od kávy, která obsahuje především kofein, obsahuje Ilex paraguariensis (botanický název maté) trojici alkaloidů ze skupiny xantinů: kofein, theobromin a theofylin.

Tato synergie působí na centrální nervovou soustavu blokováním adenosinových receptorů, čímž oddaluje pocit únavy během výkonu. Pro běžce se ale maté odlišuje především způsobem uvolňování. Přítomnost taninů (komplexních polyfenolů) zpomaluje vstřebávání kofeinu organismem.

Výsledek: stabilní energie bez „třesu“ nebo „špičky“ často spojované s kávou, a tedy bez zbytečného výdeje energie ještě před prvním kilometrem.

Proč ho běžci dávají přednost před klasickými alternativami?

• Stabilní glykemie: na rozdíl od sladkých gelů, které vyvolají prudký nával energie následovaný náhlou únavou, maté neobsahuje cukr. Pomáhá tělu v klidu čerpat z vlastních zásob, aniž by rozkolísalo vaši glykemii.
• Střevní pohoda: to je velká přednost. Káva je kyselá a může urychlit trávení (často v nevhodnou chvíli…). Maté je k žaludku šetrnější, což omezuje riziko nutnosti nouzové zastávky během dlouhého běhu.

3 fyziologické přínosy maté pro běh

Proč tato rostlina mění pravidla hry pro běh i jakoukoli jinou sportovní aktivitu? Zde jsou tři pilíře, které z maté dělají silného spojence vytrvalosti a sportu.

Spalovat více tuků, šetřit si „cukr“ na závěr

To je přínos č. 1 pro vytrvalostní běžce. Studie zveřejněná na PubMed ukázala, že pití maté před výkonem umožňuje tělu více využívat tuky jako zdroj energie (jedna studie uvádí v průměru +23 %).

Konkrétní výhoda: účinnějším spalováním tuků si šetříte zásoby cukru (glykogen) na poslední kilometry nebo na závěrečné zrychlení. Je to strategie proti „maratonské zdi“.

Zdroj: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28809814/

Lepší hospodaření s kyslíkem (VO2)

Maté obsahuje theofylin, molekulu dobře známou ve farmakologii pro své působení na plíce. Působí uvolněním hladkého svalstva průdušek, což usnadňuje průchod vzduchu.

• Konkrétní výhoda: při běhu se vaše průdušky otevírají šířeji, což umožňuje plynulejší ventilaci. Pomáhá to udržet stálý přísun kyslíku do svalů, a oddaluje tak pocit zadýchání ve fázích vysoké intenzity (MAR nebo prahová rychlost).

Theobromin obsažený v listu maté působí jako vazodilatátor: rozšiřuje cévy.

• Přínos: rozšířením průměru cév maté usnadňuje transport okysličené krve k namáhaným svalovým vláknům. Lepší prokrvení také umožňuje rychleji odvádět metabolické odpadní látky vznikající při intenzivním výkonu, takže udržíte vysoké tempo déle, aniž by vám „ztuhly“ nohy.

Vědecký zdroj: Daly, J. W., et al. (1991). "Cellular mechanisms for the therapeutic effects of theophylline and other methylxanthines." (O bronchodilatačních a kardiovaskulárních účincích.)

Menší nervová únava

Běh nejsou jen nohy, je to i mozek. Maté dlouhodobě stimuluje bdělost. Tam, kde klasický kofein může způsobit „elektrizující“ pocit nebo stres, přináší maté klidné soustředění. Zůstáváte soustředění na svůj krok a dech, bez plýtvání duševní energií.

Protokol pití: kdy pít maté pro lepší výkon?

Vědět, že maté funguje, je jedna věc; vědět, kdy a jak ho pít, je věc druhá. Zde je ideální protokol pro vaše tréninkové nebo závodní dny.

Před sportem: alespoň 1 hodinu před startem

To je zlaté okno. Je to doba potřebná k tomu, aby kofein a theobromin dosáhly vrcholné koncentrace v krvi. Maté začíná působit později než káva, to je jeho velká síla, ale je třeba to ve své rutině zohlednit.

• Rada běžce: vypijte jednu kalabasu nebo alespoň 15 g vylouhovaného maté, aby byly účinky znatelné.
• Účinek: na startovní čáru přicházíte se zvýšenou bdělostí a „otevřeným“ dýchacím systémem, připraveni zvýšit tempo bez stresu z příliš prudkého stimulantu.

Během výkonu: studené maté na dlouhé výběhy

Na trailu nebo výběhu delším než 1,5 hodiny se hydratace stává klíčovou. Tereré (louhované za studena) je skvělou alternativou k čisté vodě nebo příliš sladkým nápojům.

• Výhoda: výborně hasí žízeň a dodává přírodní elektrolyty (draslík, hořčík).
• Tip: naplňte svou láhev maté vylouhovaným za studena už den předem. Je to posilovač vytrvalosti, který po 3 hodinách běhu nevyvolá odpor ke sladkému.

Maté a regenerace svalů: co říkají studie o polyfenolech

Běh, zejména práce do kopce nebo intervalové tréninky, vytváří mikrotrhliny ve svalech a výrazný oxidační stres. A právě zde maté nastupuje jako skutečný nástroj opravy.

Méně svalové bolesti díky antioxidantům

Maté je mimořádně bohaté na polyfenoly, látky, které působí jako štít proti volným radikálům vznikajícím při výkonu.

• Konkrétní působení: pití po výkonu pomáhá snížit zánět ve svalech. Podle některých studií sportovci, kteří pijí maté, obnoví svalovou sílu o 9 % rychleji během 24 hodin po intenzivním cvičení.

Kyselina mléčná a minerály

Často se mluví o „kyselině mléčné“ (přesněji o iontech H+), která pálí v nohách. Maté díky bohatému obsahu hořčíku a draslíku pomáhá acidobazické rovnováze organismu. Pití maté po běhu pomáhá tělo „pročistit“ a rychleji ho nastartovat na trénink dalšího dne.