Mate og løb: løbernes hemmelige våben

Hvis du render rundt i maratonfelterne eller på trailstierne, har du sikkert bemærket de kalabasser, som visse løbere står med, inden startsignalet lyder. Det er ikke en forbigående modedille: yerba mate er ved at etablere sig som løbernes og andre sportsfolks naturlige "hack".

I modsætning til den nervøse top efterfulgt af det uundgåelige styrtdyk fra en stærk espresso frigiver mate sit koffein mere blidt og fordelt over hele dagen takket være sine tanniner, uden de maveproblemer, der ofte følger med energigel. Desuden ser vi på, hvad mate gør for muskelrestitutionen efter fysisk anstrengelse.

Yerba mate: sportsfolkenes superbrændstof?

Når mate kaldes "superbrændstof", er det ikke et markedsføringsmæssigt sprogmisbrug, men et resultat af dens unikke molekylære sammensætning. I modsætning til kaffe, som hovedsagelig indeholder koffein, rummer Ilex paraguariensis (det botaniske navn for mate) en trio af alkaloider fra xanthin-familien: koffein, theobromin og theofyllin.

Denne synergi virker på centralnervesystemet ved at blokere adenosinreceptorerne og udskyder dermed følelsen af træthed under anstrengelsen. Men der, hvor mate skiller sig ud for løberen, er i frigivelsen. Tilstedeværelsen af tanniner (komplekse polyfenoler) bremser kroppens optagelse af koffein.

Resultatet: en stabil energi, uden "rysteture" eller det "spike", man ofte forbinder med kaffe, hvilket undgår unødigt energiforbrug allerede før den første kilometer.

Hvorfor foretrækker løberen den frem for de klassiske alternativer?

• Stabilt blodsukker: I modsætning til de søde geler, som giver et brat energispring efterfulgt af pludselig træthed, indeholder mate ikke sukker. Den hjælper din krop med roligt at trække på sine reserver uden at sende dit blodsukker på himmelflugt.

• Tarmkomfort: Det er en stor fordel. Kaffe er syreholdig og kan sætte fart i tarmen (ofte på det forkerte tidspunkt...). Mate er mildere for maven, hvilket begrænser risikoen for akutte behov under et langt løb.

3 fysiologiske fordele ved mate for løb

Hvorfor ændrer denne plante spillereglerne for løb og enhver anden sportsaktivitet? Her er de tre søjler, der gør mate til en tungtvejende allieret for udholdenhed og sportsaktivitet.

Forbrænd mere fedt, gem dit "sukker" til slutningen

Det er fordel nr. 1 for langdistanceløbere. Et studie offentliggjort i PubMed har vist, at indtagelse af mate før anstrengelsen får kroppen til at bruge mere fedt som energikilde (et studie peger på +23 % i gennemsnit).

Den konkrete fordel: Ved at forbrænde dit fedt mere effektivt sparer du dit sukkerlager (glykogenet) til de sidste kilometer eller til slutspurten. Det er en strategi mod "muren i maraton".

Kilde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28809814/

Bedre styring af ilten (VO2)

Mate indeholder theofyllin, et molekyle, der er velkendt i farmakologien for sin virkning på lungerne. Det virker ved at afslappe bronkiernes glatte muskulatur, hvilket letter luftens passage.

• Den konkrete fordel: Når du løber, åbner dine bronkier sig mere, hvilket giver en mere flydende ventilation. Det hjælper med at holde en konstant ilttilførsel til dine muskler og udskyder dermed følelsen af åndenød i faserne med høj intensitet (VMA eller tærskel).

Det theobromin, der findes i matebladet, virker som et kardilaterende middel: det udvider blodkarrene.

• Fordelen: Ved at udvide karrenes diameter gør mate det lettere at transportere iltet blod ud til de muskelfibre, der arbejder. Denne bedre cirkulation gør det også muligt hurtigere at skille sig af med de affaldsstoffer, som den hårde anstrengelse danner, så du kan holde et højt tempo længere, uden at dine ben "låser".

Videnskabelig kilde: Daly, J. W., et al. (1991). "Cellular mechanisms for the therapeutic effects of theophylline and other methylxanthines." (Om de bronkieudvidende og kardiovaskulære virkninger).

Mindre nervøs træthed

At løbe handler ikke kun om benene, det handler også om hjernen. Mate stimulerer årvågenheden i lang tid. Der, hvor almindeligt koffein kan gøre dig "elektrisk" eller stresset, giver mate en rolig koncentration. Du forbliver fokuseret på dit skridt og din vejrtrækning uden at spilde mental energi.

Indtagelsesprotokol: hvornår skal du drikke din mate for at præstere?

At vide, at mate virker, er én ting; at vide hvornår og hvordan du skal indtage den er en anden. Her er den ideelle protokol til dine trænings- eller konkurrencedage.

Før sporten: mindst 1 time før start

Det er det gyldne vindue. Det er den tid, der skal til, for at koffeinet og theobrominet når deres koncentrationstop i dit blod. Mate er længere om at virke end kaffe, og det er dens store styrke, men du skal tage højde for det i din rutine.

• Løberens råd: Drik en kalabas eller mindst 15 g brygget mate for at mærke tydelige virkninger.

• Virkningen: Du ankommer til startlinjen med øget årvågenhed og et "åbent" åndedrætssystem, klar til at sætte tempoet op uden stresset fra et alt for voldsomt stimulans.

Under anstrengelsen: kold mate til de lange ture

På et trailløb eller en tur på over halvanden time bliver væskeindtaget kritisk. Tereré (koldbryg) er et genialt alternativ til rent vand eller alt for sukkerholdige drikke.

• Fordelen: Den er meget tørstslukkende og giver naturlige elektrolytter (kalium, magnesium).

• Tip: Fyld din løbeflaske med en mate, der allerede har trukket koldt dagen før. Det er en udholdenhedsbooster, som ikke giver sukkerkvalme efter 3 timers løb.

Mate og muskelrestitution: hvad studierne siger om polyfenolerne

Løb, især bakkearbejde eller intervalpas, skaber mikroskader i musklerne og et betydeligt oxidativt stress. Det er her, mate kommer ind som et ægte reparationsværktøj.

Færre ømme muskler takket være antioxidanterne

Mate er usædvanligt rig på polyfenoler, forbindelser der virker som skjolde mod de frie radikaler, der dannes under anstrengelsen.

• Konkret virkning: Indtagelse efter anstrengelsen hjælper med at reducere muskelbetændelsen. Ifølge visse studier genvinder sportsfolk, der indtager mate, deres muskelstyrke 9 % hurtigere i de 24 timer, der følger efter en intens træning.

Mælkesyren og mineralerne

Man hører ofte om "mælkesyren" (eller rettere H+-ionerne), der brænder i benene. Mate hjælper takket være sit indhold af magnesium og kalium kroppens syre-base-balance. At drikke mate efter et løb hjælper med at "rense" kroppen og få maskinen i gang igen hurtigere til næste dags træningspas.