Mate e corsa: l'alleato segreto dei runner

Se percorri i gruppi di maratona o i sentieri di trail, avrai sicuramente notato quelle calebasse nelle mani di alcuni corridori prima del fischio di partenza. Non è una moda passeggera: la yerba mate si impone come l'"hack" naturale dei corridori e degli altri sportivi.

A differenza del picco di nervosismo seguito dall'inevitabile crollo di un espresso ristretto, il mate diffonde la sua caffeina in modo più dolce e diffuso lungo tutta la giornata grazie ai suoi tannini, senza i disturbi gastrici spesso legati ai gel energetici. Inoltre, affronteremo l'interesse del mate dopo lo sforzo fisico per il recupero muscolare.

La Yerba Mate: il super-carburante degli sportivi?

Se il mate viene definito "super-carburante", non è per abuso di linguaggio pubblicitario, ma per via della sua composizione molecolare unica. A differenza del caffè, che contiene essenzialmente caffeina, l'Ilex paraguariensis (nome botanico del mate) racchiude un trio di alcaloidi della famiglia delle xantine: la caffeina, la teobromina e la teofillina.

Questa sinergia agisce sul sistema nervoso centrale bloccando i recettori dell'adenosina, ritardando così la sensazione di fatica durante lo sforzo. Ma il punto in cui il mate si distingue per chi corre è la sua diffusione. La presenza di tannini (polifenoli complessi) rallenta l'assorbimento della caffeina da parte dell'organismo.

Risultato: un'energia stabile, senza l'effetto "tremore" o il "picco" spesso associato al caffè, evitando così il dispendio energetico inutile ancora prima del primo chilometro.

Perché chi corre lo preferisce alle alternative classiche?

• Stabilità Glicemica: A differenza dei gel zuccherati che provocano un picco di energia brutale seguito da una stanchezza improvvisa, il mate non contiene zucchero. Aiuta il tuo corpo ad attingere con calma alle sue riserve senza far impazzire la tua glicemia.

• Comfort intestinale: È un grande punto di forza. Il caffè è acido e può accelerare il transito (spesso nel momento sbagliato...). Il mate è più delicato per lo stomaco, il che limita i rischi di urgenza durante una corsa lunga.

3 benefici fisiologici del mate per la corsa

Perché questa pianta cambia le carte in tavola per la corsa e per qualsiasi altra attività sportiva? Ecco i tre pilastri che fanno del mate un alleato di peso per la resistenza e l'attività sportiva.

Bruciare più grassi, conservare il proprio "zucchero" per la fine

È il beneficio n°1 per chi corre sulle lunghe distanze. Uno studio pubblicato su PubMed ha dimostrato che consumare mate prima dello sforzo permette al corpo di utilizzare maggiormente i grassi come fonte di energia (uno studio suggerisce +23% in media).

Il vantaggio concreto: Bruciando i tuoi grassi in modo più efficace, risparmi la tua scorta di zucchero (il glicogeno) per gli ultimi chilometri o per l'accelerazione finale. È una strategia anti-"muro del maratoneta".

Fonte: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28809814/

Una migliore gestione dell'ossigeno (VO2)

Il mate contiene teofillina, una molecola ben nota in farmacologia per la sua azione sui polmoni. Agisce rilassando i muscoli lisci dei bronchi, il che facilita il passaggio dell'aria.

• Il vantaggio concreto: Mentre corri, i tuoi bronchi si aprono più ampiamente, permettendo una ventilazione più fluida. Questo aiuta a mantenere un flusso di ossigeno costante verso i tuoi muscoli, ritardando così la sensazione di fiato corto durante le fasi ad alta intensità (VAM o soglia).

La teobromina presente nella foglia di mate agisce come un vasodilatatore: dilata i vasi sanguigni.

• Il beneficio: Allargando il diametro dei vasi, il mate facilita il trasporto del sangue ossigenato verso le fibre muscolari sollecitate. Questa migliore circolazione permette anche di smaltire più rapidamente i rifiuti metabolici prodotti dallo sforzo intenso, permettendoti di mantenere un ritmo elevato più a lungo senza che le tue gambe si "blocchino".

Fonte scientifica: Daly, J. W., et al. (1991). "Cellular mechanisms for the therapeutic effects of theophylline and other methylxanthines." (Sugli effetti broncodilatatori e cardiovascolari).

Meno affaticamento nervoso

Correre non è solo una questione di gambe, è anche una questione di cervello. Il mate stimola la vigilanza in modo prolungato. Là dove la caffeina classica può rendere "elettrici" o stressati, il mate porta una concentrazione calma. Mantieni l'attenzione sulla falcata e sul respiro, senza sprecare energia mentale.

Protocollo di consumo: quando bere il mate per rendere al meglio?

Sapere che il mate è efficace è una cosa, sapere quando e come consumarlo è un'altra. Ecco il protocollo ideale per i tuoi giorni di allenamento o di gara.

Prima dello sport: almeno 1 ora prima della partenza

È la finestra d'oro. È il tempo necessario perché la caffeina e la teobromina raggiungano il loro picco di concentrazione nel tuo sangue. Il mate impiega più tempo del caffè a fare effetto, è il suo grande punto di forza, ma bisogna tenerne conto nella propria routine.

• Consiglio da corridore: Bevi una calebassa o almeno 15 g in infusione per effetti ben presenti.

• L'effetto: Arrivi sulla linea di partenza con una vigilanza accresciuta e un sistema respiratorio "aperto", pronto a salire di regime senza lo stress di un eccitante troppo violento.

Durante lo sforzo: il mate freddo per le uscite lunghe

Su un trail o su un'uscita di più di 1h30, l'idratazione diventa critica. Il Tereré (infuso a freddo) è un'alternativa geniale all'acqua pura o alle bevande troppo zuccherate.

• Il vantaggio: È molto dissetante e apporta elettroliti naturali (potassio, magnesio).

• Trucco: Riempi la tua borraccia con un mate già infuso a freddo la sera prima. È un booster di resistenza che non provoca la nausea da zucchero dopo 3 ore di corsa.

Mate e recupero muscolare: cosa dicono gli studi sui polifenoli

La corsa, soprattutto il lavoro in salita o le sedute di ripetute, crea micro-lesioni muscolari e uno stress ossidativo importante. È qui che il mate interviene come un vero e proprio strumento di riparazione.

Ridurre i dolori muscolari grazie agli antiossidanti

Il mate è eccezionalmente ricco di polifenoli, composti che agiscono come scudi contro i radicali liberi prodotti durante lo sforzo.

• Azione concreta: Un consumo post-sforzo aiuta a ridurre l'infiammazione muscolare. Secondo alcuni studi, gli sportivi che consumano mate recuperano la loro forza muscolare il 9% più in fretta nelle 24 ore successive a un esercizio intenso.

L'acido lattico e i minerali

Si sente spesso parlare dell'"acido lattico" (o piuttosto degli ioni H+) che brucia le gambe. Il mate, grazie alla sua ricchezza di magnesio e potassio, aiuta l'equilibrio acido-base dell'organismo. Bere mate dopo aver corso aiuta a "pulire" il corpo e a rimettere in moto la macchina più rapidamente per la seduta del giorno dopo.